Дети, занимающиеся спортом, расходуют энергии в 1,5-2 раза больше, чем их сверстники, что требует от них особого питания. Специфика их развития означает необходимость постоянного получения всех необходимых питательных веществ, иначе увеличивается риск возникновения проблем со здоровьем и замедления физического прогресса.
7 основных рекомендаций по питанию
1. Достаточное количество белка
- Рекомендуемая норма: 1,2–1,8 г на килограмм веса, в зависимости от вида спорта.
- Лучшие источники белка:
- Птица (курица, индейка), рыба, яйца.
- Молочные продукты: творог, греческий йогурт, сыр.
- Вегетарианские источники: чечевица, нут, тофу.
Важно! Избыток белка может негативно сказаться на почках, поэтому не рекомендуется превышать 2 г на кг тела без ведома врача.
2. Углеводы — основное топливо
- Фокус на сложные углеводы: гречка, овсянка, рис, цельнозерновой хлеб.
- Перед тренировкой полезны: банан, овсянка или тост с медом (за 1–1,5 часа до занятия).
- После тренировки лучше всего употребить творог с фруктами или смузи (для восстановления энергии).
Важно помнить: исключение углеводов может привести к снижению энергии и замедлению роста.
3. Жиры для здоровья мозга и гормонов
- Полезные жиры можно получить из:
- Омега-3: лосось, грецкие орехи, льняное масло.
- Насыщенные: сливочное масло (в умеренных количествах), яичные желтки.
Избегайте трансжиров, содержащихся в фастфуде и промышленной выпечке.
4. Вода — важнейший элемент
- Норма: 30–40 мл на килограмм веса, летом стоит увеличить на 20%:
- Признаки обезвоживания: усталость, головокружение, темная моча.
- Во время тренировки: пить по 2–3 глотка каждые 10-15 минут.
5. Витамины и минералы
- Кальций и витамин D для здоровья костей: творог, сыр, рыба.
- Железо: красное мясо, гречка, яблоки (особенно важно для девочек).
- Магний: орехи, бананы и шпинат для снижения судорог.
Добавки рекомендуется принимать только по назначению врача, чаще всего требуются D3, омега-3 и железо, сообщает Николай Бахман | Фитнес | Питание | Тренировки.
6. Режим питания
- Идеально 5–6 приемов пищи в день (3 основных + 2-3 перекуса):
- Пример меню:
- Завтрак: овсянка, яйца и орехи.
- Перекус: творог с бананом.
- Обед: гречка, курица и овощи.
- Перед тренировкой: тосты с арахисовой пастой.
- Ужин: рыба, рис и салат.
7. Чего избегать?
- Энергетические напитки и газировка — разрушают зубы и влияют на нервную систему.
- Сладости перед тренировкой — приводят к резкому падению уровня энергии.
- Голодные диеты — замедляют рост и восстановление.
Тревожные признаки: когда необходима медицинская помощь
- Резкое снижение веса.
- Постоянное состояние усталости.
- Частые травмы (переломы, растяжения).
- Задержка роста.
